P4 CIENCIAS DIETA SALUDABLE

Hábitos saludables

La alimentación es uno de los pilares esenciales de la salud y el bienestar. No en vano, el tipo de alimentación puede determinar la aparición de enfermedades como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer. De hecho, existen estimaciones que cuantifican en más del 30% los cánceres que tienen una conexión directa con los alimentos de nuestra dieta.

Dentro de unos buenos hábitos alimentarios debemos contemplar la inclusión de todos los grupos de alimentos

De este modo, la dieta debería incluir:

-          5 raciones diarias o más de frutas, verduras y hortalizas (una de las raciones de verduras y hortalizas debería ser en crudo).

-          Los cereales integrales y sus derivados deben formar parte de la dieta de manera primordial. Esto se traduce en 4-6 raciones diarias de alimentos ricos en este nutriente (Una ración sería, un plato de pasta, arroz o patatas, 60 g de pan, etc.).

-          Legumbres de 2 a 4 veces por semana.

-          Pescado de 2 a 4 raciones por semana, incluyendo pescado azul.

-          Aceite de oliva virgen, tanto para cocinar, como para aliñar.

-          Disminuir el consumo de carnes, derivados cárnicos y embutidos.

-          Disminuir el consumo de alimentos preparados, precocinados, refinados, panaderia y dulces.

-          Se puede tener una dieta vegetariana equilibrada y saludable sustituyendo los alimentos de origen animal por alimentos vegetales: haciendo una buena combinación de proteínas vegetales (legumbres, cereales y frutos secos) y haciendo hincapié en los nutrientes que escasean en los alimentos vegetales (vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y grasa omega 3 de origen marino).

Consejos para una dieta saludable :Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.

-          Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.

-          Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 meriendas. Además, recomienda comer despacio.

-          En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un carbohidrato (integral), fruta o verdura + 1 grasa saludable.

-          Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.

-          Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.

-          Elegir siempre alimentos integrales.

-          Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.

-          Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan. Use stevia como endulzante

-          No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.

-          En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón , pavo magro, siempre desechando los envasados.

-          Ingerir de 3 a 6 nueces diarias. Frutos secos (manis, arandanos, cacahuates,  otros)

-          Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día. Aceites vegetales girasol, canola

-          Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.

-          Comer carne res 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.

-          Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.

-          No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.

-          Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.

-          Evitar los fritos y los empanados.

-          Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día O Kumis preferiblemente

ACTIVIDAD: 20 PALABRAS CLAVE, HACER UN MAPA MENTAL DE LA LECTURA, COMPARE CON LA LISTA DE ALIMENTOS QUE HIZO EN LA CLASE ANTERIOR Y DIGA QUE DEBE MEJORAR.